孕产频道

首页> 孕产> 怀孕期> 孕期运动> 正文

孕妈别懒!孕期也要运动起来

来源:搜狐母婴  2016-07-28 | 我要评论

最近演员姚晨的孕期运动晒照又火了一把。关于孕期运动,很多孕妈是不敢想象的,担心会不会流产,会不会不能运动……那么,孕期运动是否有益呢?我们一起来了解。

孕妈别懒!孕期也要运动起来

孕期运动有何意义?

研究表明,孕期合理安排运动的时间和强度,无论对孕妈本身还是之后的分娩都是有好处的。

1、增加孕妇心肺功能:

促进血液循环、改善孕期的手脚浮肿、便秘和腰酸背痛等不适状况,也可以放松心情、缓解压力。

2、利于分娩:

适当的锻炼,还能增强腹肌,防止因腹壁松弛造成胎位不正及难产;增强腹肌及盆底肌肉的力量,还可以缩短产程,预防产道撕裂和产后出血。而呼吸控制的练习,可减少生产时的痛楚,促使产程顺利。

3、有助骨骼健康:

孕期运动若选择有氧的户外运动,可呼吸新鲜空气,增加紫外线的照射,促进身体对钙、磷的吸收,有助于胎儿骨骼的发育,并可防止孕妇缺钙引起的抽筋。

孕期可做的产前运动

对于准妈妈来讲,挺好能坚持每天运动30~60分钟,不过要先获得医生的许可。如果身体状况很好,体检时医生也没有嘱咐不能运动,也是可以运动的。如果之前没有运动习惯,刚开始的时候可以隔一天运动一次,每次30分钟,让身体慢慢适应,然后逐渐延长运动时间和增加运动量。

运动锻炼的部分包括头、背腰肩、骨盆盆底、肌肉、腹部、脚等。

一、孕早期(1-12周)

孕早期由于胎宝宝发育尚不稳定,孕妈运动时要特别注意,幅度不易过大,频率不宜过高。孕妈们可以适当做些手操和脚操,以缓解手、脚的不适感。此外,慢步走、爬楼梯、简单的韵律舞也是孕早期准妈妈们可以选择的运动方式。

●手操

1、双手向前伸直,任意抖动10次左右。

2、接着握拳、张开,反复练习10次左右。

●脚操

1、仰卧,脚跟着地,脚尖向内侧弯曲。

2、脚尖再向外侧弯曲。

Tips:孕妈妈不要强迫自己每天必须要练习多少次,可以根据自己的身体状况,决定练习的次数和时间。

二、孕中期(13-27周)

这个时期,袋鼠麻麻建议孕妈们可以选择做一些舒缓的运动,如孕妇瑜伽,可以帮助准妈妈提高整个身体的柔软度,让准妈妈学会呼吸和放松的方法,这能帮助准妈妈在阵痛或憋气用力时,可以更好地控制自己的身体,也有放松心情的功效。

●热身动作

1、转脖子

作用:缓解颈部、肩部酸痛

做法:保持脊柱挺直,头静静地向前低下,从自己喜欢的方向开始轻轻转动头部,左右各两次。

2、转脚腕

作用:预防脚步发冷或浮肿

做法:伸直腿坐下,右脚弯曲放在左侧大腿上。用左手的手指紧紧握住右脚的脚趾,大幅度转动脚腕10次。左脚重复同样的动作。

●猫式

作用:有预防、缓解腰痛的功效

做法:

1、手和膝盖打开,与肩同宽,趴在地上。吸气,同时仰头向上看,向下弯曲背部。

2、一边吐气,一边将头向下低至两臂之间,背部向上供起。用手按住地板,想象肩胛骨张开,重复2次。

●蹲式

作用:打开股关节,放松骨盆周围的肌肉

做法:

1、尽量打开双腿,下蹲,重心放在脚跟上,双手合于胸前,将双肘放于膝盖内侧。

2、吸气,吐气,同时用双肘顶住膝盖打开。呼吸一次,然后边吸气边恢复原来的姿势,重复2~3次。

●蝴蝶式

作用:使骨盆易于打开、确保顺利分娩

做法:

1、两脚脚掌相对坐下,用食指和中指夹住双脚大脚趾,把脚跟向耻骨方向牵引。挺直脊柱,肩部放松,深吸气。

2、吐气,同时保持脊柱挺直,下巴向前伸,身体前倾。自然呼吸,保持姿势不变,然后吸气恢复原来的姿势。重复2~3次。

●放松式

做法:在做完所有运动姿势之后,用自己觉得最舒服的姿势躺下,闭上眼睛,放松全身,使活动过的肌肉得到放松。保持5~10分钟,慢慢呼吸。

阵痛的间隙一定要想起这个动作哦!

三、孕晚期(28-40周)

随着胎儿的发育成熟,腹部越来越大,持久的负重压力,可导致不同程度的腰痛、耻骨分离、耻骨痛、腿根痛等问题,这时可选用挎肩式孕妇托腹带,能帮助缓解腹部负重压力。

徒步行走:

徒步行走对孕妇很有益,它可以增强腿部肌肉的紧张度,预防静脉曲张,并增强腹腔肌肉。

不过,孕期步行并不只是花时间走一段距离,如果姿势不对,会给腰部造成负担,容易疲劳,也达不到运动的效果。

步行的关键在于要“看不出来怀孕了”。正确的姿势应该是:挺直脊柱,踮起脚后跟,脚步不拖沓要轻快,双肩放松尽量甩动胳膊,活动肩胛骨。只要短时间集中精力步行即可,步行之后要好好休息。

孕晚期运动以“慢”为主,比如伸展运动、曲伸双腿、轻轻扭动骨盆、身体向膝盖靠等这些简单的动作都是孕后期妇女可选择的运动。

特别提醒的是:孕后期的妇女一定不能过度疲劳,凡事要注意安全。

哪些运动在孕期应该避免?

一般的原则是,要避免容易导致跌倒的运动和需要身体接触的竞争性团队运动,例如体操、滑水、骑马、滑雪、曲棍球、篮球、足球等。

以上的这些运动方式,相信大部分孕妈也不敢轻易尝试。最近袋鼠麻麻被问及比较多的一种运动休闲方式是:潜水。不少准妈妈会在孕期安排度假,在海滨度假时,询问是否可以潜水?从医学的角度来讲,不建议孕妇潜水,特别是深度潜水。因为怀孕以后孕妇本身的血流会再分配,潜水时压力的突然改变会导致一系列血流改变,从而引起减压症状,对胎儿造成危害。

孕期运动注意事项

●孕期运动时,要注意衣服样式应宽松,根据妊娠月份选择大小合适的含棉质的支撑式的乳罩,穿合脚的防滑的平底鞋。

●注意保暖,以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式。

●孕期保胎、有合并症、心率>110次/分者禁忌。

●孕期运动应注意选择好运动的地点和时间。如条件许可,尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方,这些地方空气清新、氧气浓度高,尘土和噪音都较少,对母体和胎儿的身心健康大有裨益。

出现哪些症状需要停止运动?

在运动中如果出现如下症状,请停止运动并暂时休息,必要时要去医院就诊。如:阴道流血、眩晕或是觉得要昏过去、呼吸短促、胸痛、头痛、肌肉无力、小腿疼痛或肿胀、子宫收缩、胎动明显减少、阴道流液。如有健康疑问,可到全球医院网公众号(webQQYY)咨询。(责任编辑:石衣)

(本文内容/图片转自网络,仅供参考,不代表本网站立场。)

分享到:

相关阅读:孕妈运动孕期动起来

已有条评论,共人参与,点击查看
我来说两句
网名:邮箱:验证码:*点击换验证码

编辑推荐

热词阅读

特别策划

频道精选热文

返回上一级
全球医院网

© 2008-2016全球医院网版权所有 闽ICP备09014062号

互联网医疗保健信息服务:闽卫(信息)网审[2012]第0013号

互联网药品信息服务资格证书:(闽)-经营性-2012-0001

增值电信业务经营许可证:闽B2-20100110

本站常年 法律顾问:福建八闽律师事务所 陈学龙律师、 北京大成(福州)律师事务所 陈杰律师

特别声明:本网站内容仅供参考,不作为诊断依据

关闭